栄養学

タンパク質を摂るのは、筋トレ後だけ?

筋トレ後の30分~60分がゴールデンタイムで、タンパク質の摂取に忙しくしていいるトレイニーは多いのではないでしょうか?激しいトレーニングが終わって、食欲が落ちているところに、無理やりステーキを食べるという無茶なことしてないですか?もっと効率的な方法が無いものでしょうか?

そもそもの仕組みとして、筋肉は分解(古いものが壊される)・合成(新しいものが作られる)というサイクルを繰り返しています。特に、運動後には、筋肉のタンパク質合成は高くなる傾向があるのですが、なんと48時間以上、安静時より高いままで推移するのです。ゴールデンタイムの30分だけと思っていると、せっかくの筋合成の機会を逃すことになってしまいます。

筋トレをしないオフの日こそ、タンパク質を摂ることが重要

 

さて、トレーニング後の48時間で、摂取する重要性は理解できたかと思いますが、何をどれくらいとれば良いのでしょうか?摂取する目安としては、体重1キロ当たり1.6グラムです。体重60キロであれば、約100グラムとなります。

もし摂取量が足りていないと、体内のタンパク質を分解されてしまうので、筋肉量が減り、体力も落ちてしまいます。せっかくトレーニングをして鍛えたのに、もったいないですよね。

タンパク質の摂取目安は、1kg当たり1.6グラムが原則

 

中でも気をつけたいのは、どのような食品からタンパク質を摂取するのかという問題。食品から摂取すべき「必須アミノ酸」は、食品によってアミノ酸のバランスがバラバラです。評価指標には「アミノ酸スコア」と呼ばれるものが使われますが、バランスが優れているものもあれば、不足しているものもあります。

特に、動物性タンパク質には、アミノ酸スコア:100のものが多く、「牛乳」「牛肉」「豚肉」「鶏肉」「アジ」「サケ」「卵」が挙げられます。植物性タンパク質では、「大豆:86」「精白米:65」「小麦粉:38」と必須アミノ酸のバランスが、動物性よりも劣っていることが分かります。

アミノ酸スコアが高い、動物性タンパク質の摂取を!