栄養学

BCAAって何ですか?

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)ってとりあえず摂取しておけばOKという考えの方もいるのではないでしょうか。しかし、どんな働きをしているのか知らない方も多いのでは?

 

そもそもBCAAとは、カラダを作る20種類のアミノ酸のうち、食品から摂取する必要のある、必須アミノ酸のことを指します。筋肉(筋タンパク質)を構成しているアミノ酸のうち、35%ほどをBCAAが占めており、その割合からも重要であることが分かります。

 

ちなみに、BCAAの呼び名について、バリンの頭文字をとってBCAAと呼ばれているわけではなく、枝分かれする分子構造をとっていることから、Branched Chain Amino Acidと呼ばれているそうです。

では、具体的にBCAAはどのような働きをしているのでしょうか?

1. エネルギー源として利用される

エネルギー源として基本的に使われているのは「糖質」「脂肪」です。しかし、スポーツや運動時には、これらだけでは補いきれずに、血中にあるBCAAや、筋肉などのタンパク質を分解して生み出されるBCAAを、エネルギー源として利用しています。

2. 筋肉疲労や筋肉痛を軽減する

エネルギーが枯渇すると、BCAAを代わりのエネルギー源にしようと、筋肉(筋タンパク)が分解が進みます。すると、筋肉が損傷してしまい、筋肉疲労や筋肉痛となって、翌日のダメージにつながってしまいます。

BCAAを運動前やレース前に摂取しておくと、これがエネルギー源となって、筋分解を招くことなく、動き続けることができます。運動中のパフォーマンス向上や、翌日のコンディションを整える効果があると言われるのは、このためですね。

3. 筋合成を促す

BCAA1つ「ロイシン」には、筋合成を促すスイッチのような役割をする働きがあると言われています。カラダに筋肉を合成するシグナルを出してくれる役割ですね。ただし、あくまで「促す」だけであって、筋合成そのものには、残り8種の必須アミノ酸がなければ、タンパク質は合成できません。

 

BCAA3つの働きを挙げましたが、他にも中枢性疲労(ストレスや栄養不足による生理的疲労など)を緩和する効果があると、最新の研究では示されています。あくまで代表的な機能・役割しか書いていませんが、いずれにせよ重要な役割を担っていることに変わりはないですね。

【BCAAの働き】

1. エネルギー源として利用される

2. 筋肉疲労や筋肉痛を軽減する

3. 筋合成を促す